Gesundheitstipps für den Alltag
Wie gesund ein Mensch ist und wie alt er wird, liegt auch an der Ernährung und an vielen weiteren Faktoren wie Bewegung, Job, Stress und vielen Themen mehr. In unserer Reihe „Gesundheitsstipps für den Alltag“ widmet sich Ernährungswissenschaftlerin Lisa Gerß aus dem Staatsbad Pyrmont dem Thema „Vitaminschonend essen“.
Vitaminschonend essen
Unsere Vitamine sind kleine Mimosen, was ihre Haltbarkeit in Lebensmitteln angeht. Mit guter Planung, ein paar Küchenfertigkeiten und optimaler Lagerung können wir den Vitamingehalt unserer Lebensmittel aber unterstützen, sodass wir uns besser versorgen können.
Grund für den Abbau der Vitamine sind die lebensmitteleigenen Enzyme, die durch chemische Reaktionen leider den Abbau ganz von selbst mit der Zeit bewirken. Beeinflusst wird dieser Prozess durch die Licht- und Sauerstoffeinwirkung sowie durch die Umgebungstemperatur.
Tatsächlich sind die fettlöslichen Vitamine wie Vitamin A, D, E und K im Gegensatz zu den B-Vitaminen deutlich hitzestabiler und wir benötigen sogar das Erhitzen damit das Vitamin besser verfügbar wird. So ist die Vorstufe des Vitamin A, welche in Tomaten enthalten ist, besser über passierte Tomaten aufzunehmen als über rohe. Dafür sind diese Vitamine meist sehr lichtempfindlich und sollten dunkel gelagert werden.
Lagerung
Am hochwertigsten sind die Lebensmittel, wenn sie frisch aus dem Garten kommen. Denn der Vitaminabbau über Licht, Lagerzeit und Sauerstoffoxidation ist hier am geringsten.
Auch die Temperatur hat einen enormen Einfluss auf den Vitamingehalt. Zu beachten bleibt aber, dass kälter nicht immer besser ist und nicht alle Lebensmittel am Besten im Kühlschrank aufzubewahren sind. So bekommen beispielsweise Auberginen, Gurken, Zwiebeln, Tomaten oder Kartoffeln Kälteschädigungen oder verlieren ihr Aroma. Sie benötigen eher einen kalten, dunkeln Platz in der Vorratskammer. Nicht kälteempfindliche Lebensmittel wie Kohl- oder Blattgemüse, Lauch und Beeren werden am besten im untersten Fach des Kühlschrankes gelagert.
Saisonal und regional
Durch Transport und Lagerzeit ist mit dem Abbau von Vitaminen bei Lebensmitteln aus entfernter Herkunft zu rechnen. Aber die Lagerung an sich ist nicht per se schlecht. Der Vitamin C-Gehalt in Äpfeln beispielsweisesinkt durch neuste Lagerungstechnik nur sehr gering. Anders ist dies beim Spinat oder generell grünem Blattgemüse, denn hier sinkt der Vitamin-C-Gehalt nach 3 Tagen bereits um 75 %.
Tiefkühlware kann daher gelegentlich eine Alternative sein, da das Gemüse schockgefroren wird und der enzymatische Vitaminabbau abgeschaltet werden kann. Generell gilt aber, desto frischer das Lebensmittel ist, umso höher der Vitamingehalt.
Daher sind regionale und saisonale Produkte nicht nur für die Umwelt, sondern auch für unsere Gesundheit wertvoll!
Zubereitung
Um möglichst viele Vitamine zu erhalten, ist die eine Faustregel in Sachen Zubereitung, dass die Lebensmittel im besten Falle ihre Schale behalten. Denn die meisten Vitamine stecken direkt darunter. Neben den wertvollen Ballaststoffen gehen beim Schälen vom Apfel beispielsweise die Hälfte des Vitamin C's verloren! Eine Gemüsebürste macht daher in jedem Falle Sinn, um groben Dreck von Kartoffeln oder Möhren zu entfernen. Gewaschen sollte das Gemüse nur kurz und in keinem Falle bereits zerkleinert werden, sondern lieber als Ganzes erhalten bleiben.
Für das Kochen gilt, je geringer die Wassermenge und umso geringer die Oberfläche des Lebensmittels desto geringer sind auch die Verluste. Also lieber nicht zu fein schneiden und vor allem nicht in zu viel Wasser kochen. Am schonendsten ist das Dämpfen im Wasserdampf oder das Dünsten in wenig Wasser.
Für die optimale Vitaminversorgung empfiehlt es sich außerdem, nicht alles Gemüse gegart zu sich zu nehmen. Am besten verzehren Sie die Hälfte des täglichen Gemüses als Rohkost und die andere Hälfte in gegarter Form.
Guten Appetit!
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